İş Stresiyle Başa Çıkmanın 5 Sağlıklı Yolu: Tükenmişliği Yenmek İçin Adımlar

Eğer işiniz stresliyse, yalnız değilsiniz. Amerikan Stres Enstitüsü'ne göre, ABD'li işçilerin %83'ü işle ilgili stresle karşılaşıyor. Her 4 kişiden 1'i işi hayatındaki en büyük stres kaynağı olarak görüyor ve her gün 1 milyon Amerikalı çalışan stres nedeniyle işe gelmiyor.

İş yeri stresi yaygın olsa da, bu bir sorun olmadığı anlamına gelmez. İş yeri stresi, vücudunuz ve zihniniz için ciddi sonuçları olabilecek kronik stresin bir türüdür. Vücudumuzun stres tepkisi kısa, yoğun krizlerle başa çıkmak için tasarlanmıştır, ancak kronik stres durumunda sürekli aktif kalır. Bu durum, yüksek tansiyon, zayıflamış bağışıklık sistemi ve akıl hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

İnsanların iş yerinde stresli olduklarını söylemelerinin en yaygın nedenlerinden bazıları çalışmada şöyle sıralanmıştır.

• Uzun çalışma saatleri

• Özerklik eksikliği

• Ağır iş yükü ve yakın teslim tarihleri

• Düşük ücret

• Sıkıcı veya zorlayıcı iş

• İş yerinde toksik kişilerarası ilişkiler

• Tanınma veya takdir eksikliği

• İş güvencesizliği

• Zayıf liderlik

• Taciz, zorbalık ve ayrımcılık

• İlerleme fırsatlarının eksikliği

• Belirsiz iş beklentileri

• Görevleri yerine getirmek için doğru beceri veya donanıma sahip olmamak

Yoğun iş stresiyle başa çıkmak için işi bırakmayı düşünebilirsiniz, ancak bu herkes için her zaman mümkün değildir. Neyse ki, stresi yönetmek ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için kanıta dayalı, etkili stratejiler öğrenebilirsiniz. Bu stratejiler, işinizdeki tüm sorunları sihirli bir şekilde yok etmese de, kronik stresin olumsuz etkilerinden bedeninizi ve zihninizi korumanıza yardımcı olabilir.

İşte size yardımcı olabilecek 5 sağlıklı başa çıkma mekanizması:

1. Stres Kaynaklarınızı Belirleyin ve Önleyici Tedbirler Geliştirin

İlk adım, işinizde strese tam olarak neyin neden olduğunu bilmektir. Yoğun bir durumdayken bunu durup belirlemek zor olabilir, ancak stres kaynaklarını tanımlamadan durumu iyileştirmek için adım atamazsınız.

• Belirli bir amir veya iş arkadaşı mı sizi strese sokuyor?

• Çok mu geç saatlere kadar çalışıyorsunuz?

• Terfiler sürekli es geçildiği için mi hayal kırıklığı yaşıyorsunuz?

Benzersiz iş yeri stres kaynaklarınızı belirledikten sonra, kontrolünüz altındaki unsurları ele almak için önleyici tedbirler geliştirin.

2. Düşüncelerinize Yakından Bakın

Bazen düşüncelerinizin değişmesi gerekebilir. İş yerindeki sorunların "tamamen kafanızda" olmadığını kabul etmekle birlikte, negatif düşünce kalıpları stresi gerektiğinden daha kötü hale getirebilir. En çok strese neden olan şeyler hakkındaki otomatik düşüncelerinizi inceleyin.

• Olumsuz düşünce kalıplarına mı düşüyorsunuz?

• Bu düşünceleri daha olumlu, yardımcı düşüncelerle değiştirmenin bir yolu var mı?

Düşüncelerinizi değiştirmek, örneğin gergin bir iş arkadaşıyla olan ilişkiyi daha az stresli hale getirmese de, durumun ihtiyaç duyulandan daha fazla stres yaratmasını önleyebilir.

3. Gün İçine Gevşeme Anları Belirleyin

Gevşeme, vücudunuzun stres tepkisini devre dışı bırakmakla ilgilidir. Günlük yaşamınıza kısa, düzenli gevşeme anları ekleyebilirsiniz. Derin karın nefesi almak, en sevdiğiniz şarkıyı dinlemek, birkaç dakika egzersiz yapmak veya bir doğa fotoğrafına bakmak gibi bilime dayalı birçok yol mevcuttur. Her gün bu rutinleri oluşturmak, zamanla temel stres seviyenizi düşürecektir, böylece işinizin talepleri karşısında daha az bunalırsınız.

4. İşi İşte Bırakma Ritüelleri Oluşturun

İş yeri stresiyle daha iyi başa çıkmanın bir diğer önemli yolu, işi işte bırakmayı pratik etmektir. İş ve hayatınızın geri kalanı arasındaki sınırı işaretlemek için ayrılma ritüelleri oluşturabilirsiniz. Örneğin, ofisinizden ayrılırken rahatlatıcı bir şarkı dinleyebilirsiniz. Evden çalışıyorsanız, dizüstü bilgisayarınızı belirli bir yere kaldırma gibi bir ritüel oluşturabilirsiniz. Farkındalık (mindfulness) uygulamak da iş hakkında düşünürken ana dönmenize yardımcı olabilir.

5. Bir Profesyonelle Konuşun

Eğer bu başa çıkma stratejileri yeterince yardımcı olmuyorsa, bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak faydalı olabilir. Bir terapist, karşılaştığınız stresli durumları ve hislerinizi açıkça ifade edebileceğiniz güvenli bir alan sağlayabilir. Ayrıca, stresli günleri atlatmak için yeni başa çıkma becerileri öğretebilir ve işten ayrılmanın en iyi hareket tarzı olması durumunda bir plan yapmanıza yardımcı olabilir.

İş yeri stresiyle başa çıkmak mümkündür. Bu sağlıklı mekanizmaları hayatınıza dahil ederek, kendinizi daha iyi hissedebilir ve işinizle daha sağlıklı bir ilişki kurabilirsiniz. Eğer yoğun stres devam ediyorsa, profesyonel yardım almaktan çekinmeyin.

Kaynak:

The Center • A Place of HOPE. (2025, May 15). Dealing With Overwhelming Stress at Work: 5 Healthy Coping Mechanisms.